Средиземноморская диета

Средиземноморская диета

moreprodukty-i-vino

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных диет не только для похудения, но и для здоровья, для продления молодости. 

Средиземноморская диета не является инструкцией, согласно которой нужно питаться, это совокупность традиционных пищевых привычек и принципов, которых придерживаются жители Средиземноморья. Такая диета стала известна из-за так называемого французского парадокса, который заключается в том, что жители Франции потребляют огромное количество жира, белого хлеба, бекона, сыра, но остаются стройными и имеют минимальные показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем, например, жители Америки. Рацион питания имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

midii

vino-i-syr

Средиземноморская диета

moreprodukty-i-frukty

Вкуснейшие кухни  Греции, Испании, Италии и других стран объединили в термин «средиземноморская диета» американские диетологи Маргарет и Ансел Кейс в середине ХХ века. Ученые диетологи и сами питались согласно ее принципам и прожили 100 и 97 лет соответственно. В 2013 году средиземноморская диета единственная среди всех других в мире получила статус нематериального культурного наследия ЮНЕСКО – так как является национальным культурным наследием Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии – стран, разделяющих и сохраняющих ценности средиземноморской диеты.

Конечно же, кулинарные традиции этих стран значительно отличаются – в каждой есть свои самые популярные продукты и уникальные рецепты. Но, тем не менее, любая средиземноморская кухня основана на общих ценностях, ставших базой средиземноморской диеты, которой можно придерживаться и вдали от берегов Средиземного моря.

По сути, средиземноморская диета – это тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона. 

К XXI средиземноморская диета стараниями американских диетологов Анселя Киза и Уолтера Уиллета стала одной из самых популярных и востребованных диет в мире. Ученым удалось объяснить миру, что с помощью пищи, богатой углеводами, оливкового масла и красного сухого вина можно не только похудеть, но и укрепить свое здоровье, защитить себя от синдрома Альцгеймера, диабета, болезней сердца. Диета считается одной из наиболее эффективных, а начиная ее придерживаться, бросать уже не хочется, ведь диета включает в себя массу вкусных и полезных продуктов и блюд.

Суть средиземноморской диеты для похудения:

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, человек постепенно начнет безболезненно и полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным и пройдет время, прежде чем будут заметны здоровые изменения в теле: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

Важно: День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

Диетологи рекомендуют применять средиземноморский рацион для снижения веса. Диета, построенная на правильном и здоровом питании, усиленная физической активностью, позволяет эффективно устранять лишние килограммы. 

Похудение по средиземноморской диете продиктовано факторами: 

  • Диета основана на дробном питании 
  • Порции небольшие 
  • В рационе много клетчатки и белка, которые способствуют сжиганию жиров и росту мышц 
  • Блюда не содержат сахара и вредных добавок
  • Диета активизирует метаболизм
  • Питание сопровождается достаточным водным режимом
  • Диета запускает сразу несколько механизмов, обеспечивающих эффективное похудение

Что включает в себя средиземноморская диета?

Каковы принципы средиземноморской диеты?

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. 

Основные принципы средиземноморской диеты: 

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле 
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки 
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день 
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3) 
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. 
  • То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам. Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями. 
  • Соль в пище следует заменять травами и специями. 
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара. 
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину. 
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель, например стевия.
  • Мед нельзя добавлять в горячий чай и выпечку, так как при нагревании он превращается в канцероген.

Средиземноморская диета продукты


Вернуться к содержанию

Средиземноморская диета для похудения — это система питания, которая представляет собой пирамиду, где самая большая группа — основа пирамиды — это сложные углеводы (60 %), следующая – белок (30%), а ее верх – простые углеводы и жиры (10%).

Средиземноморская диета пирамида

sredizemnomorskaya-dieta-piramida

Распишем подробно пирамиду Средиземноморской диеты

Основание пирамиды — 60 % углеводов – это не сладости, хлеб или полуфабрикаты, а продукты с низким гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, бурый рис, ячмень и так далее), макароны из пшеницы твердых сортов, хлеб из муки грубого или крупного помола, бобовые. Кроме этого, большую часть рациона занимают овощи и фрукты, богатые клетчаткой, которые нужно употреблять до 6 порций в день.

В середине пирамиды представлены такие продукты, которые нужно употреблять регулярно, но в меньших количествах:

  • Молочные продукты (творог, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые снабжают организм кальцием (1-2 порции в день);
  • Орехи, которые богаты полезными жирами, обеспечивающими красоту вашей кожи, волос и ногтей ( 1 порция в день);
  • Сухофрукты, богатые пектином, который способствует мягкому очищению кишечника (1-2 порции в день раз в день);
  • Морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • Постное мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • Картофель можно употреблять не чаще 3 раз в неделю;
  • Яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • Кондитерские изделия и горький шоколад есть можно, но не более 3 порций в неделю.

Верхушку пирамиды составляет красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое нужно есть не чаще 4-х раз в месяц, а порции должны быть маленькими (не более 100 г приготовленного продукта).

Оливковое масло при средиземноморской диете играет важнейшую роль. За счет содержания в нем такого вещества, как олейлетаноламид, масло придает чувство насыщения. Помимо этого, в нем содержится невероятное количество полезных веществ, необходимых для жизнедеятельности, мононасыщенные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Приведем наиболее полный список продуктов средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета продукты разрешенные:

Овощи и зелень

Средиземноморская диета

  • Капуста брокколи
  • Кинза
  • Кукуруза
  • Лук зеленый
  • Лук красный
  • Лук репчатый
  • Маслины
  • Морковь
  • Нут
  • Огурцы
  • Перец салатный
  • Петрушка
  • Редис
  • Редька белая
  • Салат
  • Свекла
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Помидоры
  • Тыква
  • Фасоль
  • Чеснок
  • Чечевица

Фрукты

avokado-i-apelsin

dynya-ananas

  • Авокадо
  • Апельсины
  • Арбуз
  • Бананы
  • Вишня
  • Грейпфрут
  • Дыня
  • Инжир
  • Киви
  • Лайм
  • Лимоны
  • Манго
  • Нектарин
  • Яблоки

Ягоды

oblepiha

smorodina

  • Виноград
  • Облепиха
  • Смородина

Грибы

shamoinjony

Шампиньоны свежие

Орехи и сухофрукты

orehi-i-suhofrukty

  • Арахис
  • Грецкие орехи
  • Изюм
  • Кешью
  • Миндаль
  • Семена льна
  • Финики
  • Фисташки

Крупы и каши

krupy

  • Гречневая каша
  • Овсяная каша
  • Булгур
  • Перловая каша
  • Рис бурый
  • Ячневая каша
  • Амарант

Мука и макаронные изделия

makarony

  • Макароны первого сорта
  • Хлебобулочные изделия
  • Хлеб с отрубями

Шоколад

shokolad-gorkij

Шоколад горький

Соусы и приправы

sous-domashnij

pripravy

  • Базилик
  • Горчица
  • Зира
  • Имбирь
  • Карри
  • Кориандр
  • Корица
  • Лавровый лист
  • Майонез домашний (готовый)
  • Мед
  • Розмарин
  • Соль
  • Шалфей
  • Шафран

Молочные продукты

jogurt-domashnij

  • Кефир
  • Йогурт натуральный 2%

Сыры и творог

syry

  • Сыр гауда
  • Сыр дор блю
  • Сыр пармезан
  • Сыр фета
  • Сыр чеддер

Масла и жиры

olivkovoe-maslo-dieta

Масло оливковое

Напитки алкогольные

krasnoe-suhoe-vino

Вино красное сухое

Полностью или частично ограниченные продукты для Средиземноморской диеты:

Для того, чтобы придерживаться здорового питания, характерного для средиземноморского региона, необходимо вычеркнуть из своего рациона: 

  • Любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей
  • Консервированные овощи, каши, мясные консервы – то есть еда, которая может храниться длительное время

Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку

  • Покупные соусы

Майонез, кетчуп, сырный соус и прочие соусы из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

  • Сладкие, полусладкие, десертные вина и крепкий алкоголь

Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

  • Покупные сладости

Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. 

Средиземноморская диета продукты запрещенные:

  • Снэки
  • Чипсы картофельные
  • Мука и макаронные изделия
  • Мука пшеничная
  • Макароны
  • Хлебобулочные изделия
  • Батон нарезной
  • Хлеб
  • Кондитерские изделия
  • Конфеты
  • Печенье
  • Мороженое
  • Шоколад молочный
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Сахар
  • Соль
  • Йогурты магазинные с добавлением сахара
  • Сыры и творог
  • Творожная масса с изюмом
  • Свинина
  • Сало
  • Баранина
  • Колбаса вареная
  • Колбаса в/копченая
  • Сардельки
  • Сосиски
  • Масло растительное нерафинированное
  • Масло сливочное
  • Вино белое десертное 16%
  • Водка
  • Пиво

Средиземноморская диета меню на неделю


Вернуться к содержанию

menu-na-nedelyu

Предлагаем варианты примерного меню средиземноморской диеты на неделю. 

Важно: За 7 дней такого питания вес практически не изменится, первые результаты будут заметны только спустя месяц или два. Диета предполагает 5 обязательных приемов пищи в день, чтобы не испытывать ни малейшего чувства голода и насыщать свой организм всем необходимым.

Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Наиболее оптимален пятиразовый прием пищи. При этом важно не пропускать ни завтраки, ни полдники. Первый прием еды насыщает организм необходимой клетчаткой, а полдник защищает от чувства голода. Разрабатывая рацион, особенно в первое время, нужно контролировать соотношение белков, жиров и углеводов.

Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание:

  • Углеводы (это каши, макароны, фрукты, овощи) составляют 50% рациона. 
  • Жиры (подразумевается оливковое масло) занимают 30% суточного меню. 
  • Белки (рыба, яйца, мясо) составляют только 20%.

Советы по питанию по правилам средиземноморской диеты:

  • Дневной перекус (между обедом и ужином)– это всегда свежие фрукты, орехи, сухофрукты, ягоды, несладкие сырники или запеканки, мюсли, натуральные йогурты без добавок;
  • Вечерний перекус (после ужина за 1,5 часа до сна) – это кефир, натуральный йогурт, нежирный творог, в который можно добавить сметану или ягоду чернослива, кураги;
  • Алкоголь в данной диете (по желанию) – это хорошее сухое красное вино, которого можно пить не более 150 мл в день;
  • Хлеб – только цельнозерновой и грубый;
  • Сладости − это мед, сухофрукты, самодельная выпечка;
  • Оливковым маслом заправляется каждый овощной салат; даже если вы решили съесть только томаты, поставьте к ним пиалу с оливковым маслом и окунайте в него ломтики овоща;

Важно: Питайтесь в одно и то же время: на первые несколько месяцев ставьте будильники, которые будут напоминать вам о приеме пищи.

Примерное меню средиземноморского питания

Вариант 1

Понедельник 

Завтрак 

овсяная каша на воде или молоке с фруктами
хлебец с твердым сыром
зеленый чай

Обед

запеченная рыба (200 граммов)
запеченные овощи
100 мл вина

Ужин

вареные морепродукты
салат из овощей

Вторник

Завтрак 

мюсли с натуральным йогуртом
ломтик хлеба с сыром фета

Обед

запеченная рыба с травами (100 граммов)
макароны из твердых сортов пшеницы

Ужин

рыбные котлеты
гречка
помидоры черри
100 мл вина

Среда

Завтрак 

запеканка из творога

свежесваренный кофе

Обед

сырный суп с креветками
2 ломтика хлеба
100 мл вина

Ужин

запеченная индейка (200 граммов)
овощное рагу
2 ломтика твердого сыра

Четверг

Завтрак 

омлет из одного яичного желтка и двух белков
хлеб с ломтиком твердого сыра

один любой фрукт

Обед

куриный суп
салат из овощей

Ужин

салат с авокадо и креветками
100 мл вина

Пятница

Завтрак 

гречневая каша на молоке с фруктами
зеленый чай

Обед

паста с морепродуктами и томатами
100 мл вина

Ужин

рыба, приготовленная на пару (200 граммов)
булгур
салат из овощей

Суббота

Завтрак 

мюсли с натуральным йогуртом и черносливом
бутерброд с твердым сыром и авокадо

Обед

цукини с сыром фета
100 мл вин

Ужин

запеченная куриная грудка (100 граммов)
чечевица
салат из овощей

Воскресенье

Завтрак 

запеканка из творога с изюмом
один любой фрукт
свежесваренный кофе

Обед

ризотто с креветками
салат из овощей

Ужин

рыба, приготовленная на пару (200 граммов)
салат из овощей
бокал вина

Примерное меню средиземноморского питания   

Вариант 2

Понедельник

Завтрак

молочная овсянка с множеством фруктов

коктейль из фруктов

2 завтрак

Несладкий йогурт

Обед 

овощной салат

рыбный сэндвич

апельсин

Полдник

грецкие орехи

Ужин

салат (авокадо, томаты, листовой салат и сыр фета)

Вторник

Завтрак

сырники

свежий фруктовый сок

2 завтрак

чай зеленый или травяной

овсяное печенье

Обед 

тушеный рис с овощами

твердый сыр

Полдник

Яблоко

Ужин

овощной салат

треска, запеченная под сыром

Среда

Завтрак

фруктовый салат с кефиром

2 завтрак

виноград (около 30 граммов)

Обед 

овощное ризотто

яблоко

Полдник

цельнозерновой хлеб

томат

кусочек сыра

Ужин

салат с овощами и курицей

хлеб грубого помола

Четверг

Завтрак

вареное яйцо

ржаной тост с помидором и сыром

2 завтрак

груша

Обед 

суп по-вегетариански

свежий салат из томатов и сыра

сок

Полдник

апельсин

Ужин

баклажаны с томатами и грибами

Пятница

Завтрак

 белковый омлет

ржаной хлебец

грейпфрут

2 завтрак

миндально-овсяное печенье

Обед 

паста из морепродуктов

томат

сок

Полдник

сухофрукты

Ужин

салат из рукколы и оливы

Суббота

Завтрак

рисовая каша на молоке с фруктами

2 завтрак

миндально-овсяное печенье

Обед 

запеченное куриное филе

овощной салат

Полдник

банан

Ужин

овощной салат

хлебец ржаной

сок

Воскресенье

Завтрак

фруктовый салат с йогуртом

2 завтрак

яблоко

Обед 

овощное рагу

паровая рыба

Полдник

сырный сэндвич

овощной сок

Ужин

салат из пасты

Рекомендуем  просмотреть видеоматериал о ежедневном меню средиземноморской диеты.

Рецепты блюд средиземноморской диеты


Вернуться к содержанию

Рецепты, доставшиеся нам от стран средиземноморья, невероятно разнообразны, а блюда получаются питательными и полезными. Выбор рецептов для Средиземноморской диеты на каждый день огромен, так как в нем присутствуют греческая, хорватская, итальянская, македонская, еврейская и многие другие кухни. 

Средиземноморская диета фото

Средиземноморская диета рецепты блюд

  • Паста с морепродуктами и томатами

pasta-s-moreproduktami

pasta-s-tomatami

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 100 г макарон из твердых сортов пшеницы (спагетти или фетучини);
  • 150 г коктейля из морепродуктов;
  • 8 штук томатов черри;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • сухое красное вино;
  • сыр пармезан;
  • базилик;
  • чеснок;
  • мускатный орех;
  • черный перец;
  • соль.

Поставьте воду для макарон. Пока она греется, разрежьте на 2 части зубчик чеснока. Томаты также нужно разрезать на 2 части. В сковороду с маслом бросьте чеснок, подождите, пока масло впитает его вкус, затем добавьте томаты. Они должны стать нежно-вялыми.

В это время бросьте макароны в кипящую воду. Варить их нужно до состояния аль-денте.

К томатам добавьте морепродукты. Достаньте макароны из кастрюли и добавьте к морепродуктам и томатам. Влейте красное вино, посолите, поперчите и дайте смеси прокипеть. Перед подачей пасты добавьте листья базилика и посыпьте твердым сыром.

  • Салат с креветками и авокадо

salat-s-krevetkami-i-avokado

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 1 авокадо;
  • 300 г тигровых креветок;
  • 3 столовые ложки оливкового масла;
  • 5 штук томатов черри;
  • листья салата;
  • кинза;
  • базилик;
  • лимон;
  • соль;
  • перец.

Креветки очистите, немного подсолите и обжарьте с обеих сторон на оливковом масле. Авокадо почистите, удалите сердцевину и нарежьте так, как вам нравится.

На тарелку выложите листья салата, нарезанный авокадо и сбрызните лимонным соком. Далее добавьте обжаренные тигровые креветки, разрезанные на 4 части томаты черри, базилик и нарезанную кинзу. Добавьте соль, перец по вкусу и оливковое масло.

  • Сырный суп с креветками

syrnyj-sup-s-krevetkami

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 300 г креветок;
  • 400 г плавленого сыра в ванночке;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • пучок зелени;
  • 4 средние картофелины;
  • головка чеснока;
  • соль;
  • перец.

Нарежьте лук, чеснок, морковь и обжарьте. В кастрюлю с двумя литрами кипящей воды отправьте плавленый сыр и помешивайте, пока он не растворится в воде. Добавьте специи по вкусу.

В кипящий сырный бульон погрузите нарезанный картофель. Как только он сварится, добавьте обжарку из чеснока, лука, моркови и нарезанную зелень.

Креветки предварительно очистите и в отдельной посуде залейте небольшим количеством горячего супа. Добавьте их в тарелку перед подачей на стол.

Важно: Не кидайте креветки в кастрюлю с супом, так как спустя 3 минуты в кипятке они станут резиновыми. Лучше залить их парой ложек супа в отдельной тарелке.

  • Цукини с сыром фета

tsukini-s-syrom

Овощи в духовке – это великолепный вариант вкусного и полезного блюда. Цукини с фетой лучше всего подавать с бурым отварным рисом.

Для приготовления этого блюда вам понадобится:

  • 4 штуки цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчик чеснока;
  • мята;
  • соль;
  • перец;
  • специи;
  • оливковое масло;
  • орешки кедровые.

Срежьте с цукини верхушку и удалите мякоть. Мякоть нарежьте и обжарьте с оливковым маслом с и выдавленным чесноком.

Смешайте обжаренную мякоть с сыром фета, мелко нарезанной мятой и кедровыми орешками. Добавьте специи, столовую ложку оливкового масла и перемешайте.

Наполните цукини начинкой и поместите в разогретую до 220 С духовку на 30 минут.

  • Сырный сэндвич 

Средиземноморская диета

Для приготовления этого блюда вам понадобится: 

  • цельнозерновой хлеб — один ломоть; 
  • помидор — один; 
  • вареная сардина — 30 г; 
  • салат — один лист; 
  • сыр — 20 г; 
  • лимонный сок — две-три капли. 

Хлеб подсушите в тостере. На ломоть хлеба положите лист салата, кусочек рыбы, нарезанный помидор. На сэндвич брызните лимонный сок и положите сыр. Обязательно добавьте итальянские травы, базилик, орегано, розмарин. Они придадут блюду неповторимый аромат и позволят ощутить истинный вкус Средиземноморья.

  • Овощное ризотто

Средиземноморская диета

Для приготовления этого блюда вам понадобится:  

  • рис — 300 г; 
  • кабачок — один; 
  • перец красный — один; 
  • баклажан — один; 
  • луковица — одна; 
  • чеснок — два зубка; 
  • овощной бульон — 1,5 л; 
  • оливковое масло — две столовые ложки; 
  • итальянские травы (сушеные) — две чайные ложки; 
  • базилик — две чайные ложки 

Нарежьте овощи. Положите их в казан, смазанный маслом, и запекайте в духовке 20 минут. В отдельной сковороде припустите лук с чесноком. Добавьте к ним рис. К рису постепенно добавляйте бульон, старательно перемешивая, чтобы крупа постепенно поглощала жидкость. Так тушите 20 минут. Готовый рис соединяют с овощами. Добавляют травы и перемешивают.

Рекомендуем  просмотреть видеоматериал по приготовлению ризотто.

Средиземноморская диета для России


Вернуться к содержанию

blyudo-is-kraba

zapechenaya-ryba

krasnoe-vino

Средиземноморская диета

В чем особенность Средиземноморской диеты в России? 

Чем заменить продукты в условиях России? 

Средиземноморская диета в условиях России единственным недостатком имеет достаточно высокую стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России. 

  • Оливковое масло Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце. В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла. Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами. Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным. В привычном для нас растительном масле полиненасыщенных жирных кислот больше, чем в оливковом. В подсолнечном — 72%, а в оливковом лишь 10%. Из этого можно сделать вывод, что наше родное подсолнечное масло не хуже и даже лучше «заморского» оливкового. Кроме того, семечки подсолнуха является прекрасным источником витамина F, который не синтезируется в нашем организме и является профилактикой развития атеросклероза. 
  • Красная рыба Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии. Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи! Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу. Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.) 
  • Медленноусваеваемые углеводы Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы. Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Можно даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным). А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет. 
  • Молочные продукты Жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко. Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира). 

Средиземноморская диета рецепты на каждый день в условиях России

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, адаптированное для России, состоит из вкусных и полезных продуктов. 

Употреблять пищу при соблюдении данной диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. 

Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты, свежие овощи и орехи.

Рецепты средиземноморской диеты адаптированные к России

Понедельник

Завтрак

Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя в уже остывшую кашу добавляем мед.

Обед

Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.

Ужин

Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.

Вторник

Завтрак

Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.

Обед

Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.

Ужин

Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно заменить мясо на творог с кефиром.

Среда

Завтрак

Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.

Обед

Гречневый суп с томатами и фрикадельками.

Ужин

Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.

Четверг

Завтрак

Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.

Обед

Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.

Ужин

Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.

Пятница

Завтрак

Тушеный рис с овощами.

Обед

Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.

Ужин

Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).

Обед

Рыбный суп, тушеные овощи.

Ужин

Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.

Воскресенье

Завтрак

Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.

Обед

Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.

Ужин

Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт приготовления ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку. 

Польза средиземноморской диеты


Вернуться к содержанию

vini-i-hleb

Средиземноморская диета

hleb-i-vino

В отличие от большинства диет, средиземноморская система похудения не имеет медицинских противопоказаний! 

Польза средиземноморской диеты 

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для каждого человека. Придерживаться диеты можно длительное время или постоянно. 

При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы: 

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита. Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии. Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов. 
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма. 
  • Диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови. Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве. 
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.
  • Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%. 
  • Полноценное и богатое на витамины и микроэлементы меню, в котором нет почти никаких ограничений.
  • Диеты легко придерживаться даже вдалеке от берегов средиземного моря, его легко можно адаптировать к русской кухне.
  • Такая диета насыщенна омега-3 жирными кислотами, которые борются с образованием тромбов, разжижают кровь, поддерживают тонус сосудов, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, улучшается состояние кожи, волос, положительно влияют на выход из депрессии.
  • Для средиземноморской диеты нет противопоказаний, она полезна детям, беременным и кормящим женщинам, людям в возрасте.

Польза средиземноморской диеты для здоровья: основные факторы 

  • Средиземноморские жители значительно реже подвергаются заболеваниям. Среди них практически не встречаются толстяки. А вот долгожителей очень много. Известно, что Кейс, решивший придерживаться средиземноморской диеты, прожил 100 лет, не дожив всего один месяц до 101 года. Конечно, такой рацион вызвал огромный интерес у медиков. Поэтому было проведено множество научных исследований. Ученые подтвердили, что средиземноморская диета обеспечивает следующие полезные воздействия. Защищает от сердечно-сосудистых патологий. Люди, придерживающие средиземноморской диеты, согласно научным исследованиям, в пять раз реже подвергаются внезапной смерти. 
  • Морепродукты вместо красного мяса, олива, множество фруктов и овощей приносят большую пользу для сердечной мышцы и улучшают состояние сосудов. Такое питание предупреждает развитие атеросклероза, гипертонии, инфаркта. 
  • Диету рекомендуют для снижения холестерина, нормализации кровообращения и профилактики тромбоза. 
  • Уменьшает риск онкологии. Научные исследования подтвердили, что средиземноморский рацион способен противостоять появлению некоторых видов рака. Диета защитит от злокачественных образований в молочных железах, кишечнике и желудке. 
  • Продлевает жизнь. Данный плюс вытекает из приведенных выше преимуществ. Ведь именно кардиологические патологии и онкология чаще всего укорачивают жизнь. 
  • Улучшает работу мозга. Гипохолестериновая диета, богатая орехами, оливковым маслом, активизирует функционирование мозга, улучшает когнитивные функции. Питание противостоит развитию инсультов, рассеянному склерозу, болезни Альцгеймера и Паркинсона, старческому слабоумию. 
  • Повышает энергичность. Достаточно только взглянуть на пенсионеров из Средиземноморья. Они довольно активны и выглядят значительно моложе своих лет. Правильное питание обеспечивает поступление всех полезных веществ, благодаря чему организм насыщается энергией и поддерживается в тонусе. Отзывы врачей показывают, что средиземноморский рацион способен снижать частоту респираторных заболеваний, нормализовать функционирование щитовидки, улучшать структуру костей и противостоять остеопорозу. 

Важно: Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный водный режим. Необходимо выпивать от шести до восьми стаканов воды в день. 

Рекомендуем  просмотреть видеоматериал как питаться по средиземноморской диете.



Один комментарий

Оставить комментарий
  1. Статья очень понравилась, диета реально интересная и рабочая, я просто уверена, знаю о чем говорю, опыт есть. Самое ценное, что есть адаптация к нашей реальности, не все же могут себе позволить свежих крабов с креветками каждый день покупать. При адаптации стоимость не будет заоблачной, на результат очень надеюсь, будет и вкусно и полезно.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

http://chemzdorov.ru © 2018| Оставляя комментарий на сайте или используя форму обратной связи, вы соглашаетесь с правилами обработки персональных данных.